定好目标,健身才有效

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采访专家:王安利,北京体育大学运动医学与康复学院教授

胖人减少脂肪

先热身,然后是力量,然后是氧气

胖人最关心的是减肥,但是他们经常做得不好。脂肪减少的本质在于“负热量平衡”,即消耗的热量大于消耗的热量。如果你想减肥,你必须闭嘴,调整饮食,合理饮食。否则,即使你运动,如果你的卡路里摄入量大于你的消耗量,你仍然不会减掉脂肪。

最好的减肥运动是“有氧运动力量训练”。有氧运动需要很长时间,消耗大量能量,但开始时主要消耗糖,通常20分钟后会燃烧大量脂肪。当运动员的最大心率为年龄所得值的220-60% ~ 70%时,身体主要燃烧脂肪为运动提供能量,可以达到更好的减肥效果。

力量训练可以增加肌肉质量,从而提高基础代谢率,增强减肥效果,避免减肥反弹。当一个人的基础代谢率足够高时,即使躺着和坐着也会消耗更多的能量。

减肥者应每周锻炼4-5次,遵循“先热身,后力量,再有氧”的原则,先做10分钟左右的热身训练以防止肌肉拉伤,然后力量训练20-30分钟,再有氧运动40分钟,整个锻炼过程应控制在1-1.5小时。力量训练和有氧运动的方法不应该过于单一,而应该多样化。例如,有氧运动可以选择跑步、椭圆机、旋转等。力量训练可以使用哑铃、松紧带、水壶铃等。,这更有利于健康。

提高灵活性

静态拉伸和动态拉伸的结合

随着年龄的增长,身体的柔韧性也在恶化。因此,你越早养成伸展的习惯,效果就越好。拉伸不仅能提高关节灵活性,增加锻炼多样性和效率,还能保持肌肉良好的弹性,减少紧张和退化,降低锻炼风险。每个人最好养成在日常生活中伸展身体的习惯,并坚持下去。

拉伸可分为动态拉伸和静态拉伸。前者指的是“热身运动”,例如一些简单的开放式跳跃和抬腿。后者指的是将身体放在关节活动的极限位置附近,感觉肌肉纤维被拉伸,如侧腿挤压。

动态拉伸是锻炼前的主要方法,运动应该尽可能慢。最好在肌肉稍微绷紧时停止,否则可能导致关节扭转、韧带拉伤等。静态拉伸是锻炼后的主要方法。每次运动保持30秒至1分钟,重复几次,可以缓解运动后肌肉疲劳,促进血液循环。拉伸时,注意保持均匀深呼吸,避免屏住呼吸,否则你的全身会拉伸,肌肉也不会完全拉伸。

身体健康

不要在常规运动中逞强。

增强体质就是定期锻炼,增强心肺功能,努力挑战极限,锻炼身体素质。然而,每个人都有显著的个体差异。锻炼前,必须考虑自己的身体状况,确定适当的训练频率,不要相互比较,不要试图勇敢,慢慢地找到适合自己的力量。

运动时,心率可逐渐达到最大值,即年龄的220±60% ~ 85%,从而提高心容量,增强心肺功能。然而,这不应过分。根据“全身放松快乐,第二天不累”的原则,如果发现呼吸困难、头晕和心率,应立即停止锻炼。

体质虚弱的人不能突然进行大量或高强度的锻炼。他们应该在适当的时候一步一步地这样做。如果他们过去不能跑800米,他们就不应该一次跑1000米来避免超过他们的身体负担和造成伤害。

需要提醒的不是每天增加运动负荷或延长时间,而是要等到身体适应运动强度,否则会造成疲劳损伤。此外,运动后,在身体恢复之前,不要再次施加负荷。

瘦人长肌肉。

力量训练控制强度

瘦是不健康的。当男性的体脂率低于20%,女性的体脂率低于25%时,可能会出现肌肉少、线条不明显、局部脂肪多等问题,使他们显得脆弱。这些人可以选择力量训练来增加肌肉,从而获得更健康的身体。

力量训练中最重要的是力量控制,这可以通过最大重复次数来衡量。例如,当你做哑铃弯曲时,你能承受的最大重量是5公斤,你可以做8次弯曲举升,到第9次你不能再做弯曲举升,此时你的锻炼强度是8米,也就是说,这个重量举起了8次。

在理解了上面提到的“rm”的含义后,我们建议肌肉增加的人可以每周进行3~4次力量训练(最好每隔一天一次)。对男性来说,力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“匀称”。可以选择稍微重一点的仪器连续3~4组做8 ~ 12毫米。在这段时间里,训练可以增强肌肉结构。对于女性来说,肌肉增强通常会使线条更加优美,可以选择重量更轻的器械,连续3-4组锻炼约20米。在这段时间里,训练将增加肌肉耐力和紧张度。为了刺激全身肌肉群,应该注意缓慢的运动。建议各组休息30~60秒,最多不超过3分钟,以避免肌肉拉伤。

此外,力量训练也可以在不同的部位进行,如周一的腿部训练、周三的腹部训练、周五的手臂训练、周日的胸部和背部训练,这样局部肌肉可以有足够的休息,训练后应该添加适当的蛋白质和碳水化合物。

应该提醒的是,肌肉修复的最佳时间是在睡眠期间。力量训练后应该保证充足的睡眠,以帮助修复受伤的肌肉纤维。

保持健康

高强度间歇训练

成功减肥塑身后,许多人突然变得忙碌了一段时间,锻炼频率被打乱了。他们不知道如何巩固和保持自己的体形。事实上,为了保持健康,一个人必须高度自律。一个人不能钓鱼三天,晒两天网。

人体的正常活动会导致肌肉消耗热量,但是如果没有及时有效的锻炼,或者如果停止锻炼超过一个月,肌肉会逐渐松弛,肌肉纤维会慢慢充满脂肪。不仅身体会变得更加“强壮”,肌肉也会逐渐失去弹性。

在这种情况下,可以尝试hiit(高强度间歇训练),特别是对于那些忙于工作、空闲时间较少但身体素质和基本锻炼良好的人。首先,它可以节省时间,通常只有20分钟左右。其次,它具有良好的减肥效果。脂肪燃烧的残留效果可达1-2小时,事半功倍。

除了锻炼,饮食控制也非常重要。我们应该保持“少吃多吃”的习惯,拒绝含糖量和脂肪量高的食物。尽可能多地购买新鲜原料,自己烹饪,最好是蒸或煮。(记者王冰洁)

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